Вітаміни. Вітамін К.

Вітаміни. ВІТАМІН К.

 Вітамін К — жиророзчинний вітамін. Під загальною назвою вітамін K поєднується  група близьких за своїм хімічним складом й дією на організм речовин (від вітаміну K1 до K7).

Із цієї групи найбільший інтерес представляють дві головні форми вітаміну K, що існують у природі: вітамін K1 і вітамін K2.

Вітамін K1 — речовина, яка синтезується в рослинах і знаходиться в листі.

Вітамін K2 — речовина, яка переважно синтезується в організмі людини мікроорганізмами (сапрофітними бактеріями) у тонкому відділі кишечнику, а також клітинами печінки тварин. Вітамін K можна виявити у всіх тканинах тварин. Бере участь в регуляції процесів зсіданні крові.

Вітамін К утворюється в організмі людини кишковою мікрофлорою. Запасається в невеликих кількостях у печінці,  руйнується на світлі й у лужних розчинах. Сприяє зміцненню капілярів та профілактиці кровотеч. 

У природі вітаміном K1 особливо багаті зелені частини рослин, які дають від 50 до 800 мкг вітаміну K1 на 100 г їжі. Особливо багатою на вітаміну К є петрушка: 5 г (2-5 гілочок) містить 80 мкг, забезпечуючи добову потребу. Найбільший його вміст у бобових рослинах, шпинаті, капусті, листах кропиви, томатах. Міститься у плодах шипшини, хвої, вівсі, житі, пшениці, люцерні, зеленому чаї, ламінарії та інших. У коренеплодах та фруктах вміст вітаміну K1 значно менший. Із тваринних продуктів варто відзначити печінку, у якій він депонується, та яйця. 

Потреба у вітаміні K, тобто та кількість, яка необхідна для запобігання дефіциту в нормальних умовах, становить приблизно 1 мкг на кілограм ваги тіла в день. При вазі 60 кг людині потрібно 60 мкг вітаміну K у день. Типовий раціон містить від 300 до 500 мкг вітаміну K у день. Дефіцит вітаміну — явище рідке, за винятком тих випадків, коли харчування різке обмежене або коли взаємодії з ліками впливають на засвоєння вітаміну. Навіть без харчових джерел нормально функціонуюча популяція бактерій кишечнику може виробити досить вітаміну K.

Немовлята на природному вигодовуванні ризикують набути дефіцит вітаміну K, оскільки жіноче молоко містить недостатню кількість вітаміну, а кишкова флора в них ще недостатньо розрослася, щоб його робити в необхідних кількостях. Потреба у вітаміні K у немовлят становить у перші дні життя 10-12 мкг.

Добова потреба у вітаміні значно збільшується при гепатитах, цирозі печінки, жовчнокам'яній хворобі, хворобах кишечника, кровотечах, а також при тривалому застосуванні антибіотиків та сульфаніламідних препаратів.

Вітаміни. ВІТАМІН Е

Вітаміни.  ВІТАМІН Е

Препарат застосовується при захворюваннях серцево-судинної системи, опіках. виразках різного походження. запальних процесах сітківки ока, токсикозах вагітності, м’язовій дистрофії, при захворюваннях нервової системи та шкіри.

Цінність вітаміну Е для організму людини

До складу вітаміну E входять чотири подібні за структурою вітаміни, які називаються токоферолами (назва походить від др.-грец. слів «τόκος» і «φέρειν», які означають «давати потомство»). Найбільшу оздоровчу активність має D-альфа-токоферол.

В організмі людей і тварин токофероли не утворюються. Містяться вони в зеленому листі конюшини, салату, шпинату, зародках пшениці, в олії сої, арахісу, бавовнику, льону, кукурудзи, а також у продуктах тваринного походження: яєчному жовтку, печінці, вершковому маслі. Вітаміни Е – олієподібна світло-жовта прозора рідина з слабким запахом, не розчинається у воді, на світлі окислюється й темніє.

Токофероли є антиоксидантами, тобто запобігають прямому (без ферментному) окисленню ненасичених жирних кислот, аскорбінової кислоти, каротину та інших речовин.

Вітамін Е належить до жиророзчинних вітамінів і потрібний для забезпечення нормальної структури і функціонування мембран (оболонок) клітин.
Пояснюється це тим, що мембрани клітин складаються із жирів, які можуть «псуватися», точніше, окислюватися під дією надмірної кількості вільних радикалів. Причиною можуть бути забрудненість середовища,  харчування переробленеою їжею, вживання ліків, куріння, гормональні зміни, вік тощо. Вітамін Е вступає в реакцію з вільними радикалами, внаслідок чого мембрани залишаються неушкодженими.

Ця чудова здатність захищати мембрани стосується всіх без винятку клітин, але насамперед — нервових, м’язових, імунних, статевих (яйцеклітин та сперматозоїдів), клітин органів, що виробляють гормони (гіпофіза, наднирників, щитоподібної залози та ін.).
За дефіциту вітаміну Е жири в мембранах клітин «псуються» і порушується їх робота.
Вітамін Е захищає від окислення омега-3 жири, чим посилює їх протизапальну дію, знижує ризик утворення тромбів. Захищає вітамін Е також і вітамін А та коензим Q10.
Вітамін Е — ключовий фактор міцного імунітету і здоров’я шкіри та очей.
Найкраще виявляє свою активність у поєднанні з вітаміном С та селеном, тобто є «гравцем» у команді вітамінів.

Дефіцит вітаміна Е передусім спричинює руйнування м’язових волокон та нервових клітин, тобто клітин, які мають найбільшу активність та найбільший ризик до ушкодження вільними радикалами. Згодом можуть руйнуватися клітини печінки, нирок, статевих залоз та плоду під час вагітності.
Тривалий дефіцит вітаміну Е порушує роботу клітин та спричинює кисневе голодування органів із високою потребою в кисні (нервова система).

Симптоми Е-гіповітамінозу:

• слабкість, ослаблений тонус м’язів, зокрема серцевого м’яза;
• жирові відкладення на м’язах;
• зниження потенції у чоловіків, репродуктивної здатності, схильність до викиднів у жінок, ранній токсикоз вагітності;
• сухість шкіри, ламкість нігтів;
• анемія — гемоліз еритороцитів, зумовлений порушенням стабільності їх мембран;
• порушення координації рухів за рахунок демілієнізації в спинному мозку;
• погіршення гостроти зору —- можлива дегенерація сітківки внаслідок вторинного порушення обміну вітаміну А;
• зміни в клітинах печінки, нирок.

Вітаміни. Вітамін Д

Вітаміни. Вітамін Д

Вітамін D існує на Землі майже 500 мільйонів років, коли сонячне проміння потрапляло на перші форми життя — фітопланктон. Назвали його четвертою буквою алфавіту тому, що винайдений він був після відкриття вітамінів А, В і С, у 1921 році. Вітамін D є найважливішим вітаміном – і саме його не вистачає в організмі більшості людей. За даними дослідження, проведеного за підтримки Європейської Комісії, 40,4% людей живуть з дефіцитом цього вітаміну, а, отже, з високими ризиками для здоров’я. Масштаби поширення D-вітамінного дефіциту набули характеру пандемії, яка торкнулася переважної частини населення, включаючи дітей та підлітків, дорослих, вагітних та годуючих жінок, жінок у менопаузі, людей похилого віку, серед яких поширеність дефіциту вітаміну D може сягати 100%.

Значення вітаміну D для здоров’я настільки велике, що його дефіцит спричинює каскад порушень — від коливань настрою та погіршення пам’яті до серйозних захворювань.

Мабуть, ви чули про те, що «сонячний» вітамін допомагає нам мати міцні кістки та уникнути небезпечної хвороби – рахіту. Але на цьому функції вітаміну D зовсім не обмежуються, бо він — єдиний вітамін, який працює також як гормон, що регулює весь обмін речовин в організмі.

Сонце та їжа — два вітаміни D
Вітамін D, який називають кальциферолом, належить до групи жиророзчинних вітамінів та існує у двох формах —  D3 (холекальциферолу ) та D2 (ергокальциферолу), які  в організмі виконують однакову роботу, але різними шляхами потрапляють до нього.

D3 (сонячний) утворюється у шкірі при потраплянні на неї сонячного проміння.
D2 (харчовий) міститься в дуже обмежених продуктах харчування, таких як печінка тріски та морська риба; і в невеликій кількості — в яєчному жовтку та вершковому маслі.
Обидві форми вітамінів є вкрай важливими. Вітамін D потрапляє у кров, а звідти переноситься в печінку, нирки та кишечник, де він всмоктується і використовується для потреб організму.
Засвоюваність (біодоступність) вітаміну D залежить від роботи жовчного міхура і  від кількості жовчі: чим краще працює жовчний міхур, тим засвоюваність вітаміну D вища.

Вітамін D — вітамін і гормон
Вітамін D є унікальним, тому що, окрім функції вітаміну, виконує і функцію гормона.

Як вітамін, він стимулює утворення особливого транспортного білка у слизовій оболонці кишечника, який переносить кальцій та фоcфор до кісткової та м’язової тканин.
За рахунок цього в крові підтримується постійний рівень кальцію та фосфору, що необхідно для формування та росту кісток, профілактики остеопорозу, переломів, рахіту та псуванню зубів, а також спазмів у м’язах.
 

Як гормон він активно впливає на формування імунітету, нервово-м’язову провідність, нормальний ріст клітин та профілактику запалень.

Поширеність дефіциту вітаміну D
Дефіцит вітаміну D є більш поширеним, ніж можна було очікувати. Особливо ризикують люди, які не лише не отримують достатньо сонячного проміння, але і проживають у місцях із тривалими періодами знижених температур, та низькою інсоляцією, при якій кут падіння сонячного проміння та його розсіювання в атмосфері не дають змоги утворюватися вітаміну D у шкірі.

До цих місць відноситься і Україна. Проте навіть люди, які живуть у більш теплому та сонячному кліматі, нерідко опиняються під загрозою тому, що тривалий час знаходяться в приміщенні, прикривають тіло, коли знаходяться на вулиці, або використовують сонцезахисні засоби для зменшення ризику виникнення раку шкіри.

 

Ризик дефіциту вітаміну D у людей у віці понад 65 років є дуже високим. По-перше, вони проводять менше часу на сонці, по-друге, мають менше рецепторів на шкірі, які перетворюють сонячне світло на вітамін D, за рахунок чого в шкірі 70-літньої людини виробляється на 50-75% менше вітаміну D, ніж у шкірі 20-річного.
По-третє, у них гірше поглинається вітамін D з їжі, навіть якщо вони отримують його в  достатній кількості, за рахунок послаблення перетворення вітаміну D у засвоювану форму. Доведено, що 40% літніх людей, які живуть у сонячному кліматі, можуть не мати оптимальної кількості вітаміну D у своєму організмі.

Виражений або прихований дефіцит вітаміну D спостерігається у жінок у періоді менопаузи.

Дефіцит вітаміну D може також виникнути при споживанні протягом тривалого часу вітаміну D нижче рекомендованого рівня, коли дія сонячного проміння на шкіру обмежена, коли порушується утворення активної форми вітаміну D в нирках, або при недостатньому засвоєнні вітаміну D із шлунково-кишкового тракту.

Низький вміст вітаміну D у більшості продуктів харчування створює ризик хронічного дефіциту, розвиток якого ще більше посилюється при алергії на молочний білок, непереносимості лактози, ововегетаріанстві та строгому вегетаріанстві.

При надмірній масі тіла вітамін D відкладається у жировій тканині та стає недоступним для центрального кровотоку і засвоєння. Тому збільшення кількості людей з надмірною масою тіла веде до підвищення розповсюдженості дефіциту вітаміну D.

Які прояви мають наштовхнути на думку про те, що у вас не вистачає вітаміну D?

• У вас псуються зуби, ламаються нігті, Ви схильні до травм та переломів: при дефіциті вітаміну D кісткова тканина стає крихкою і виникає ризик переломів.
• Ви часто втомлюєтеся, хворієте та у вас повільно загоюються рани: дефіцит вітаміну Д послаблює імунну систему та зменшує вироблення важливої речовини кателіцидину, яка допомагає організму боротися із запаленнями та інфекціями.
• У вас пригнічений настрій: дефіцит вітаміну D веде до зменшення синтезу нейромедіатора дофаміна, який відповідає за хороший настрій.
• Ви постійно переїдаєте: дефіцит вітаміна D пригнічує роботу гормона лептина, який відповідає за насичення.

Оптимальним маркером є вміст вітаміну D у сироватці крові.

Хто в групі ризику дефіциту вітаміну D
Люди із захворюваннями кісток.
Люди похилого віку ( > 60 років), які мали падіння та переломи кісток.
Люди з надмірною масою тіла (з ІМТ > 30) та ожирінням.
Вагітні жінки та годуючі матері.

Люди, які мають алергію на молочний білок або непереносимість лактози.
Люди, які мають захворювання, при яких зменшується засвоєння поживних речовин, зокрема, запальні захворювання кишечника (СПК), хвороба Крона та целіакія.
Люди, які тривалий час приймали ліки, зокрема, глюкокортикоїдні гормони, противірусні, протигрибкові та протиепілептичні препарати.

Що робить вітамін D в організмі

• Підтримує чудове самопочуття, сприяє здоров’ю зубів, кісток, м’язів та імунної системи.
• Зменшує ризики цукрового діабету 1 та 2 типів, серцево-судинних захворювань, астми, запалень та злоякісних пухлин, зокрема, раку молочної залози, підшлункової, кишечника та простати.
• Необхідний для профілактики рахіту, остеопорозу, швидкого зростання переломів, загоєння ран, різноманітних захворювань шкіри, зокрема, псоріазу.
• Знижує ризик розвитку розсіяного склерозу, зокрема, у жінок до 40%.
• Знижує ризик вікової макулярної дистрофії (дегенерації) сітківки ока.
• Для людей з надмірною масою тіла, поєднання низькокалорійної дієти та достатнього рівня вітаміну D сприяє швидшому зниженню маси тіла.

Скільки потрібно вітаміну D?
Згідно більшості світових клінічних рекомендацій, дієтичних рекомендацій МОЗ України, RDA, Інститутом медицини США для здорових людей 18-50 років рекомендованою денною нормою споживання вітаміну D є 600 МО (Міжнародних Одиниць).

Людям старшим 50 років рекомендовано одержувати 800-1000 МО вітаміну D на добу. Це пов’язано із більшими віковими втратами кісткової маси (остеопорозом).
 

Численними дослідженнями показано, що оптимальним є підтримання рівня вітаміну D вищим 30 нг/мл (75 нмоль/л).

Дуже важливою умовою для хорошого засвоєння вітаміну D є достатня наявність кальцію та магнію в раціоні.

Вітаміни. Вітамін А

 Вітаміни. Вітамін А: корисні властивості та поради щодо його вживання.

Зима - красива пора року, проте у цей період приходять застуда та хандра.
Як прекрасно почуватися та чудово виглядати зимою?
В цьому нам допоможуть вітаміни та мінерали, що містяться в продуктах харчування.

Підвищенню стійкості організму до вірусних інфекцій, від яких ми найчастіше страждаємо у прохолодний період року, сприяє вітамін А (ретинол).
Він також відповідає за здоровий стан зубів, волосся та шкіри, забезпечує нормальну функцію слизових оболонок і печінки.
Навіть незначний дефіцит вітаміну А погіршує зір.
Вітамін А – перший з відкритих вітамінів, саме тому його й було названо за першою літерою абетки.

Відноситься він до групи жиророзчинних вітамінів та існує у двох формах: безпосередньо вітамін А (ретинол) і провітамін А (каротин) – речовина, яка в організмі людини перетворюється на вітамін А.

Вперше вітамін А був виділений з моркви, тому від англійського слова carrot (морква) походить назва вітамінів групи А – каротиноїди.
Каротиноїди містяться в рослинах, деяких видах грибів та водоростів і при потраплянні до організму перетворюються на вітамін А.

Джерела вітаміну А рослинного походження: зелені, жовті та помаранчеві овочі (морква, гарбуз, солодкий перець, шпинат, броколі, зелена цибуля, зелень петрушки), бобові (соя, горох), фрукти та ягоди (персики, абрикоси, яблука, виноград, кавун, диня, шипшина, обліпиха, черешня), трави (люцерна, листя огірочнику (огіркової трави), корінь лопуха, кайєннський перець, фенхель, хміль, хвощ, ламінарія, лимонник, коров’як, кропива, овес, петрушка, м’ята перцева, подорожник, листя малини, конюшина, шавлія, толокнянка, листя фіалки, щавель).

Найкращі джерела вітаміну А тваринного походження: риб’ячий жир, печінка (особливо яловича), ікра, молоко, вершкове масло, маргарин, сметана, молочний сир, сир, яєчний жовток.

Вітамін А є необхідним для нормального функціонування імунної системи та є невід’ємною частиною процесу боротьби з інфекцією. Застосування ретинолу підвищує бар’єрну функцію слизових оболонок, збільшує активність лейкоцитів та інших факторів імунітету.
Вітамін А захищає організм від застуд, грипу та інфекцій дихальних шляхів, травного тракту, сечових шляхів.
Здавна є відомим вплив вітаміну А на зір: ще у давнину відварна печінка була одним з основних джерел вітаміну А та використовувалась як засіб від нічної сліпоти.

Він має величезне значення для фото рецепції ока, забезпечує нормальну діяльність зорового аналізатору, бере участь у синтезі зорового пігменту та сприйняття оком світла.
Ретинол є необхідним для підтримки та відновлення тканин епітелію, з яких складається шкіра та слизові оболонки.
Недарма практично в усіх сучасних косметичних засобах міститься вітамін А або ретиноїди – його синтетичні аналоги.
Дійсно, вітамін А застосовується у лікуванні майже всіх захворювань шкіри (вугрі, висипання, псоріаз тощо). При пошкодженнях шкіри (рани, сонячні опіки) вітамін А прискорює процес загоєння, а також стимулює синтез колагену, покращує якість знову утвореного шару шкіри та знімає ризик інфекції.
Враховуючи зв'язок вітаміну А з клітинами епітелію і слизовими оболонками, він має благотворний вплив на функціонування легенів та є вагомим доповненням у лікуванні деяких хвороб шлунково-кишкового тракту, наприклад таких, як виразки та коліти.
Вітамін А бере участь в окислювально-відновлювальних процесах, регуляції синтезу білків, сприяє нормальному обміну речовин, функції кліткових і субкліткових мембран, відіграє важливу роль у формуванні кісток і зубів, є необхідним для росту нових клітин, уповільнює процес старіння.

Вітамін А бере участь у синтезі стероїдних гормонів, є антагоністом тироксину – гормону щитовидної залози.
Ретинол необхідний для нормального розвитку і харчування зародку та зменшує ризик такого ускладнення вагітності, як мала вага новонародженого.
Вітамін А є засобами профілактики ракових захворювань, вони перешкоджають повторній появі пухлин після операції.
Вітамін А захищають мембрани клітин мозку від руйнівного впливу вільних радикалів.
Антиоксидантна дія каротину відіграє важливу роль у запобіганні захворювань серця й артерій, він має захисну дію при такому захворюванні, як стенокардія, а також підвищує вміст у крові так званого «корисного» холестерину.

Такий каротиноїд, як лікопин, який міститься в основному у томатах, захищає від атеросклерозу, запобігаючи окисленню та накопиченню на стінках артерій холестерину.
Цей каротиноїд є найсильнішим захисником організму від раку (особливо раку молочної залози), ендометрії і простати.

 

Варто зважити на те, що:

• найкраще вітамін А засвоюється у поєднанні з вітаміном Е, нестача якого перешкоджає засвоєнню вітаміну А, з вітамінами групи В та вітаміном D;
• перетворенню вітаміну А на його активну форму сприяє цинк, тому дефіцит цинку призводить до порушення засвоєння вітаміну А;
• при прийомі проносних засобів мінерального походження порушується всмоктування жиророзчинних вітамінів, у тому числі й вітаміну А.
• вітамін А не повинен вживатися разом з ретиноїдами, оскільки їх комбінація є токсичною;
• при комбінації алкоголю з вітаміном А є можливим пошкодження печінки у більшій мірі, ніж при прийомі одного алкоголю. Це варто брати до уваги при вживанні спиртних напоїв.

Вітамін А є стійким до впливу високих температур і зберігається при термічній обробці їжі. Проте погано реагує на ультрафіолетове випромінювання та контакт з киснем. Тому для збереження в продуктах вітаміну А рекомендується зберігати їх в упаковці в захищеному від сонячного світла місці.