Вітаміни. ВІТАМІН С
Що ми знаємо про вітамін С
- Захист мислення та пам'яті під час старіння. Вітамін С є сильним антиоксидантом. Низький рівень цього вітаміну пов’язаний із порушенням здатності мислити та запам’ятовувати. Високе споживання вітаміну С з їжею або добавками надає захисний ефект мисленню та пам’яті під час старіння.
- Підтримка здорового вигляду шкіри. Клітини шкіри використовують цей вітамін для захисту від забруднення шкіри на вулиці, під час курінням та від ультрафіолетових променів. Також вітамін С необхідний для створення колагену. Колаген – це білок, який відповідає за пружність і тонус шкіри.
- Сприяння зниженню тиску. Так дослідження на тваринах показало, що приймання добавки з вітаміном С сприяв розслабленню кровоносних судин, що несуть кров від серця. Це сприяло зниженню рівня артеріального тиску. Інше дослідження довело, що вживання добавок вітаміну С дорослими із високим кров'яним тиском знижує систолічний кров'яний тиск на 4,9 мм рт.ст., а діастолічний на 1,7 мм рт. ст.
- Поліпшення засвоєння заліза. Вітамін С допомагає перетворити залізо, яке погано засвоюється, у форму, яка легше засвоюється. Це особливо корисно для людей, які виключили м'ясо із раціону харчування. Оскільки м’ясо є основним джерелом заліза.
- Захист шкіри, когнітивних процесів та поліпшення засвоєння заліза – це важливі, але не головні функції вітаміну. Він більше цінується своєю властивістю зміцнення імунітету. Згідно з виданням Healthline існує декілька причин, чому вітамін С заведено вважати захисником імунітету:
По-перше, він сприяє виробленню білих кров'яних клітин, відомих як лімфоцити та фагоцити, які допомагають захистити організм від інфекції.
По-друге, вітамін С допомагає цим білим клітинам ефективніше функціонувати, захищаючи їх від пошкодження потенційно шкідливими молекулами, такими як вільні радикали.
По-третє, оскільки вітамін С збільшує вироблення колагену, він допомагає шкірі служити функціональним бар'єром для запобігання потраплянню шкідливих сполук у організм. Вітамін С у шкірі також може сприяти загоєнню ран. Сприяє нормальній роботі опорно- рухового апарату.
Антиоксидант, необхідний для синтезу колагену, перетворення триптофану у серотонін і холестеролу у жовчні кислоти, покращує всмоктування іонів заліза, потрібний для активації фолієвої кислоти.
Руйнується під впливом світла, нагрівання, лугів.
Попри те, що наразі не має підтвердженої користі вітаміну С у лікуванні COVID-19, не варто нехтувати ним у щоденному раціоні.
Так за даними Національної медичної академії США рекомендована денна норма споживання вітаміну С:
- Діти (1–3 роки) – 15 мг;
- Діти (4–8 років) – 25 мг;
- Підлітки (9–13 років) – 45 мг;
- Підлітки (14–18 років) – 65–75 мг;
- Дорослі жінки (віком від 19 років) – 75 мг;
- Дорослі чоловіки (віком від 19 років) – 90 мг;
- Вагітні жінки (віком від 19 років) – 85 мг;
- Жінки, що годують груддю (віком від 19 років) – 120 мг.
Найкращими джерелами вітаміну С є фрукти та овочі. Проте варто пам'ятати, що вітамін С в їжі легко руйнується внаслідок термічної обробки. Тому рекомендовано вживати овочі та фрукти в сирому вигляді для максимального споживання вітаміну.
Серед продуктів багатих на вітамін С варто виокремити:
- перець чілі;
- жовтий болгарський перець;
- ківі;
- цитрусові;
- броколі;
- брюссельська капуста;
- полуниця;
- хурма;
- петрушка;
- чебрець;
- чорна смородина
- шипшина.
