Вітаміни. Вітамін В1

Вітаміни. Вітамін В1

Тіамі́н (від грец. θειον — сірка; вітамін B1, аневрин) — водорозчинний вітамін.

Вітамін В1 або тіамін — важливий кофактор ферментів обміну глюкози та жирів. Він стає захищає судини від шкідливого впливу глюкози та інсуліну,

Вітамін В1 потрібен для адекватної роботи центральної і периферійної нервової систем — нейрони використовують саме глюкозу як джерело енергії, і брак вітаміну В1 може призвести до їх загибелі. Як наслідок, порушується короткотривала пам’ять і координація рухів. Вітамін В1 — це кофактор синтезу нейромедіатору ацетилхоліну.

Критична нестача вітаміну В1 проявляється як хвороба бері-бері (слабкість, тремтіння, втрата апетиту, ризик раптової смерті і паралічу) чи енцефалопатія Верніке-Косакова, але така клінічна картина — рідкість. Випадки критичної нестачі вітаміну В1 описані серед біженців в Східній Азії, що вимушено їли виключно рис.

начно частіше трапляється субклінічна картина браку вітаміну В1. Її досить важко розпізнати. Це може бути збільшення серця і тахікардія або ж фіброміалгія (хронічний біль та підвищена чутливість шкіри, порушення сну та безсилля), хронічна втома і “туман в голові”, поступова втрата м'язової ваги чи відсутність апетиту.

Вітамін В1 міститься в багатьох продуктах. Найбільше його є у висівках (запарених), в зеленому горошку, яйцях, свинині, печінці, квасолі, горіхах, гречці, коричневому рисі, патоці та дріжджах.

У природі синтезується рослинами і деякими мікроорганізмами (найбільше його міститься в дріжджах, хлібних злаках, картоплі). В організм людини і більшості тварин тіамін надходить з їжею. Його недостача в раціоні спричинює гіповітаміноз, а відсутність його призводить до розвитку хвороби бері-бері, що характеризується ураженням периферичних нервів, серцево-судинної, травної та м'язової систем. Фізіологічне значення тіаміну зумовлюється його участю в процесах обміну речовин.

На тіаміни багаті крупи, борошно грубого помелу, бобові, свинина. Він руйнується в лужному середовищі: при додаванні до тіста соди, надто швидкому варінні квасолі та гороху тощо.

ФУНКЦІЇ

енергетичний метаболізм;

передача нервових імпульсів в мозок;

метаболізм нейромедіаторів (ацетилхолін і серотонін);

синтез колагену та інших білків.

НЕБЕЗПЕКА  ДЕФІЦИТНИХ СТАНІВ

надмірне вживання алкоголю;

дієта з великою кількістю збагачених вуглеводів і обробленою їжею;

Старечий вік;

зловживання кавою чи чорним чаєм;

недостача фолатів (порушення абсорбції тіаміну);

інтенсивне фізичне навантаження;

гарячка, стрес, опіки, гіпертиреоз, захворювання печінки;

періоди швидкого росту: вагітність і лактація, підлітковий вік;

використання оральних контрацептивів.

НАСЛІДКИ  ДЕФІЦИТНИХ СТАНІВ

порушення сприйняття і рефлексів;

нерівномірна ходьба, порушення її балансу;

розумова відсталість, проблеми з навчанням і запам'ятовуванням, часті головні болі, безсоння;

індивідуальні зміни (депресія, роздратованість);

м'язова слабкість (особливо в ділянці стегон);

кардіопатія, порушення серцебиття, задишка, анемія;

порушення утворення енергії і швидка втомлюваність;

порушення синтезу білків (колагена), повільне заживання ран;

низька протидія інфекційним захворюванням;

втрата апетиту, запори.

!!! Тіамін практично не токсичний. Дози, що перевищують 200 мг в день, можуть викликати сонливість у деяких пацієнтів. Нечасті алергічні реакції були зафіксовані після ін'єкцій тіаміна.

Вітаміни. Вітамін РР (В3)

 Вітаміни. Вітамін РР (В3)

Нікотинова кислота, також ніацин, вітамін B3, вітамін PP (від англ. pellagra preventing) — розчинний у воді вітамін; необхідний для багатьох реакцій окиснення у живих клітинах. Також ніацин потрібен для синтезування стероїдних гормонів (з них – естрогенів, прогестерону тестостерону, гідрокортизону), гормонів підшлункової залози (зокрема, інсуліну), щитовидної залози (тироксину).

Вперше нікотинову кислоту було отримано дослідником Хубером в 1867 році при окисленні нікотину хромовою кислотою. Сучасна назва нікотинова кислота отримала в 1873 році, коли австрійський хімік Хуго Вайдель синтезував цю речовину, окислюючи нікотин нітратною кислотою. Однак про вітамінні властивості нікотинової кислоти ще нічого не було відомо.

У тисяча дев'ятсот двадцятих роках американський лікар Джозеф Голдбергер припустив існування вітаміну РР, що сприяє профілактиці і лікуванню пелагри. І тільки в 1937 році групою вчених на чолі з Елвейджем було доведено, що нікотинова кислота і є вітамін РР. У 1938 році в СРСР вже успішно лікували пелагру нікотиновою кислотою.

Нікотинова кислота, нікотинамід та ніацин являють собою різні хімічні сполуки, однак вони є єдиними ланцюгом біохімічного перетворення вітаміну в організмі. Отже у більшості випадків їх називають, як синоніми вітаміну В3.

Нестача цього вітаміну призводить до дерматозів, деменції, діареї, а також спричинює таке захворювання як пелагра (авітамінозне захворювання з переважним ураженням шкіри). 

Вітамін РР впливає на метаболічні зміни, що вивільняють енергію. При отруєнні він уповільнює токсичну дію певних хімічних сполук і лікарських препаратів.

За структурою нікотинова кислота є похідним гетероциклічної сполуки піридину.  Є приблизно сотня нікотинамідзалежних ферментів.

Всмоктується вітамін B3 у тонкій кишці простою дифузією.

Вітамін В3 бере участь в енергозабезпеченні клітин і в знешкодженні шляхом окиснення природних та чужорідних речовин.

ВМІСТ У ПРОДУКТАХ

Дієта з достатнім вмістом білків зазвичай задовольняє потребу в ніацині, оскільки амінокислота триптофан може легко в нього перетворюватись. Джерелами самого вітаміну є м'ясо і риба, менше його печінці, дріжджах, картоплі, арахісі, зелені. Вітамін B3 у значних кількостях знаходиться у житньому хлібі, гречці, квасолі, м'ясі, печінці, нирках. 

Добова норма для дорослої людини приблизно 25 мг. 

Стійкий до дії кислот, лугів, високої температури, світла, окиснення.

Нікотинова кислота вимивається з сечею, тому запаси цього вітаміну необхідно поповнювати регулярно, незважаючи на те, що в деяких кількостях він може синтезуватися мікрофлорою кишківника.

ГІПОВІТАМІНОЗ

Пелагра (наступає після кількох місяців нестачі), ранні ознаки: млявість, головний біль, втрата апетиту, пізніше: сухість в роті, нудота, блювання, діарея, суха шкіра з виразками, неврологічні симптоми. Три основні симптоми пізніх стадій (3Д) діарея, деменція і дерматит. Тривалий дефіцит вітаміну може призводити до смерті.

ГІПЕРВІТАМІНОЗ

Величезні дози можуть призводити до гіперглікемії, розширення кровоносних судин, ураження печінки, подагри.

 Вітамін B3 у продуктах харчування

             Говорячи про те, де міститься вітамін B3, слід зазначити, що ця речовина відноситься до одних з найбільш стійких: він не зруйнується під впливом високих і низьких температур, при лужному і кислотному впливі, під впливом ультрафіолету. Саме тому вітамін B3 в продуктах збережеться при будь-якій їх кулінарній обробці.  

Продукти, багаті триптофановою кислотою, яка в організмі має властивість трансформуватися в ніацин - головне джерело вітаміну B3, сюди в першу чергу відносяться:

• нежирна яловичина;

• м'ясо індика;

• печінка і нирки;

 • курячі яйця;

• кисломолочні продукти;

• риба.

 У менших кількостях вітамін B3 міститься в продуктах рослинного походження: бобових, пшоні, вівсі та перловці, грибах, моркві й буряку, білокачанній капусті, цибулі, зеленому горошку, болгарському перці, спаржі і петрушці.

 

Вітаміни. Вітамін Н

 Вітамін Н або В7 ( БІОТИН)

 Біотин (вітамін H або B7)     - водорозчинний вітамін групи В. Біотин є кофактором в метаболізмі жирних кислот, лейцину і в процесі глюконеогенезу.

 Кофермент у реакціях метаболізму амінокислот і жирів, зокрема необхідний для проходження циклу Кребса, формування пуринів, замінних амінокислот, використання амінокислот як джерела енергії.  Входить до складу ферментів, що регулюють білковий і жировий обмін, має високу активність. Бере участь в синтезі глюкокінази — ферменту, що регулює обмін цукрів.Є коферментом різних ферментів, у тому числі і транскарбоксілаз. Є джерелом сірки, яка бере участь у синтезі колагену. За участю біотину протікають реакції активації і перенесення СО 2.

Стійкий до дії світла, тепла, кислот.

ПРИЧИНИ НЕДОСТАТНОСТІ БІОТИНУ:

• спадковість;
• вживання антибіотиків і сульфаніламідних препаратів пригнічує здорову мікрофлору кишечника, що синтезує біотин;
• зловживання дієтами, які обмежують нормальне харчування;
• порушення травлення, обумовлені атрофією слизової оболонки шлунка і тонкого кишківника(синдром мальабсорбції після резекції тонкого кишківника);
• регулярне вживання сахарину, який негативно впливає на засвоєння і метаболізм біотину, а також пригнічує мікрофлору кишечника, що синтезує біотин;
• вживання сирих яєць, білок яких містить глікопротеїд авідин, який взаємодіє з біотином;
• вживання продуктів, що містять сірчисті сполуки як консервантів (E221 — E228) (сірчистий ангідрид, що утворюється при нагріванні таких продуктів, а також при контакті їх з повітрям, руйнує біотин);
• зловживання алкоголем (алкогольні напої заважають нормальному засвоєнню біотину).

ПРОЯВИ НЕДОСТАТНОСТІ БІОТИНУ:

• ураження шкіри рук і ніг
• сухість і нездоровий відтінок шкіри
• блідий гладкий язик
• сонливість, депресія
• болючість і слабкість м'язів
• гіпотонія
• високий рівень холестерину і цукру в крові
• анемія
• втрата апетиту і нудота
• погіршення стану волосся.

ПРОЯВИ ГІПЕРВІТАМІНОЗУ БІОТИНУ:

Гіпервітаміноз  - явище рідкісне, бо надлишок втводиться з сечею і потом. Якщо ж в організмі все ж таки є надлишок, у 10 разів перевищуючий потребу, то спостерігажться пітливість па пришвидшене сечовиділення.

ВМІСТ  БІОТИНУ В ХАРЧОВИХ ПРОДУКТАХ:

У малих кількостях біотин міститься у всіх продуктах, але більше всього цього вітаміну міститься в печінці, нирках, дріжджах, бобових (соя), цвітній капусті, горіхах (арахіс). У меншій мірі він міститься в томатах, шпинаті, яйцях (НЕ сирих), в грибах. Здорова мікрофлора кишечника синтезує біотин в достатній для організму кількості. Тому вживання продуктів, що нормалізують мікрофлору кишечника (молочнокислі продукти, квашена капуста) надає хоча і непрямий, але значний внесок у забезпечення потреби організму в біотині.

Велика частина біотину концентрується в нирках і печінці. Звідси він транспортується в усі, що його потребують, органи.

Добова потреба для дітей становить 50-150 мкг. залежно від статі та віку. Дорослим на добу необхідно 150-300 мкг цього вітаміну. При опіках і для людей з алкогольною залежністю необхідні підвищені дози біотину.

Роль вітаміну Н для організму

Важливе місце вітамін Н займає в обмінних процесах вуглеводів, жирів і білків, а також для посилення дії вітаміну С.

За участю біотину відбуваються реакції активації і транспортування вуглекислого газу по кровоносній системі.

Він формує деякі комплекси ферментів, що беруть участь у забезпеченні правильного росту і нормалізації функцій організму.

Вітамін Н разом з гормоном інсуліном стабілізує рівень цукру в крові і бере участь у виробленні глюкокінази. Ці два фактори дуже важливі при лікуванні хвороби цукровий діабет.

У функції біотину входить збереження здоров'я шкіри, захист її від дерматиту.

Вітамін Н зменшує больові відчуття в м'язах, оберігає волосся від сивини, уповільнює процеси старіння в організмі.

У складі біотину присутні молекули сірки. У деяких випадках він є єдиним джерелом сірки, що надходить в організм.

Вітаміни. ВІТАМІН С

 Вітаміни. ВІТАМІН С

Що ми знаємо про вітамін С

Вітамін С – це водорозчинний вітамін, який виконує безліч функцій в організмі, серед яких:

• Захист мислення та пам'яті під час старіння. Вітамін С є сильним антиоксидантом. Низький рівень цього вітаміну пов’язаний із порушенням здатності мислити та запам’ятовувати. Високе споживання вітаміну С з їжею або добавками надає захисний ефект мисленню та пам’яті під час старіння.
• 
• Підтримка здорового вигляду шкіри. Клітини шкіри використовують цей вітамін для захисту від забруднення шкіри на вулиці, під час курінням та від ультрафіолетових променів. Також вітамін С необхідний для створення колагену. Колаген – це білок, який відповідає за пружність і тонус шкіри.
• Сприяння зниженню тиску. Так дослідження на тваринах показало, що приймання добавки з вітаміном С сприяв розслабленню кровоносних судин, що несуть кров від серця. Це сприяло зниженню рівня артеріального тиску. Інше дослідження довело, що вживання добавок вітаміну С дорослими із високим кров'яним тиском знижує систолічний кров'яний тиск на 4,9 мм рт.ст., а діастолічний на 1,7 мм рт. ст.
• Поліпшення засвоєння заліза. Вітамін С допомагає перетворити залізо, яке погано засвоюється, у форму, яка легше засвоюється. Це особливо корисно для людей, які виключили м'ясо із раціону харчування. Оскільки м’ясо є основним джерелом заліза.
• Захист шкіри, когнітивних процесів та поліпшення засвоєння заліза – це важливі, але не головні функції вітаміну. Він більше цінується своєю властивістю зміцнення імунітету. Згідно з виданням Healthline існує декілька причин, чому вітамін С заведено вважати захисником імунітету:

• По-перше, він сприяє виробленню білих кров'яних клітин, відомих як лімфоцити та фагоцити, які допомагають захистити організм від інфекції.

  По-друге, вітамін С допомагає цим білим клітинам ефективніше функціонувати, захищаючи їх від пошкодження потенційно шкідливими молекулами, такими як вільні радикали.

  По-третє, оскільки вітамін С збільшує вироблення колагену, він допомагає шкірі служити функціональним бар'єром для запобігання потраплянню шкідливих сполук у організм. Вітамін С у шкірі також може сприяти загоєнню ран. Сприяє нормальній роботі опорно- рухового апарату.

• Антиоксидант, необхідний для синтезу колагену, перетворення триптофану у серотонін і холестеролу у жовчні кислоти, покращує всмоктування іонів заліза, потрібний для активації фолієвої кислоти.

• Руйнується під впливом світла, нагрівання, лугів.

Попри те, що наразі не має підтвердженої користі вітаміну С у лікуванні COVID-19, не варто нехтувати ним у щоденному раціоні.

Так за даними Національної медичної академії США рекомендована денна норма споживання вітаміну С:

• Діти (1–3 роки) – 15 мг;
• Діти (4–8 років) – 25 мг;
• Підлітки (9–13 років) – 45 мг;
• Підлітки (14–18 років) – 65–75 мг;
• Дорослі жінки (віком від 19 років) – 75 мг;
• Дорослі чоловіки (віком від 19 років) – 90 мг;
• Вагітні жінки (віком від 19 років) – 85 мг;
• Жінки, що годують груддю (віком від 19 років) – 120 мг.

Найкращими джерелами вітаміну С є фрукти та овочі. Проте варто пам'ятати, що вітамін С в їжі легко руйнується внаслідок термічної обробки. Тому рекомендовано вживати овочі та фрукти в сирому вигляді для максимального споживання вітаміну.

Серед продуктів багатих на вітамін С варто виокремити:

• перець чілі;
• жовтий болгарський перець;
• ківі;
• цитрусові;
• броколі;
• брюссельська капуста;
• полуниця;
• хурма;
• петрушка;
• чебрець;
• чорна смородина
• шипшина.

ГІПОВІТАМІНОЗ:

Цинга: порушення формування міжклітинного матриксу, болі в суглобах, хвороби зубів, порушення росту кісток, загоєння ран, кровоточивість ясен, анемія, схильність до інфекційних захворювань, втрата ваги, дегенерація м'язів і хрящів.

ГІПЕРВІТАМІНОЗ:

Великі дози (у 10 і більше разів вищі за рекомендовані) призводять до діареї, підвищеної мобілізації мінеральних речовин кісткової тканини, посилене зсідання крові, формування ниркових каменів.

Вітаміни. Вітамін К.

Вітаміни. ВІТАМІН К.

 Вітамін К — жиророзчинний вітамін. Під загальною назвою вітамін K поєднується  група близьких за своїм хімічним складом й дією на організм речовин (від вітаміну K1 до K7).

Із цієї групи найбільший інтерес представляють дві головні форми вітаміну K, що існують у природі: вітамін K1 і вітамін K2.

Вітамін K1 — речовина, яка синтезується в рослинах і знаходиться в листі.

Вітамін K2 — речовина, яка переважно синтезується в організмі людини мікроорганізмами (сапрофітними бактеріями) у тонкому відділі кишечнику, а також клітинами печінки тварин. Вітамін K можна виявити у всіх тканинах тварин. Бере участь в регуляції процесів зсіданні крові.

Вітамін К утворюється в організмі людини кишковою мікрофлорою. Запасається в невеликих кількостях у печінці,  руйнується на світлі й у лужних розчинах. Сприяє зміцненню капілярів та профілактиці кровотеч. 

У природі вітаміном K1 особливо багаті зелені частини рослин, які дають від 50 до 800 мкг вітаміну K1 на 100 г їжі. Особливо багатою на вітаміну К є петрушка: 5 г (2-5 гілочок) містить 80 мкг, забезпечуючи добову потребу. Найбільший його вміст у бобових рослинах, шпинаті, капусті, листах кропиви, томатах. Міститься у плодах шипшини, хвої, вівсі, житі, пшениці, люцерні, зеленому чаї, ламінарії та інших. У коренеплодах та фруктах вміст вітаміну K1 значно менший. Із тваринних продуктів варто відзначити печінку, у якій він депонується, та яйця. 

Потреба у вітаміні K, тобто та кількість, яка необхідна для запобігання дефіциту в нормальних умовах, становить приблизно 1 мкг на кілограм ваги тіла в день. При вазі 60 кг людині потрібно 60 мкг вітаміну K у день. Типовий раціон містить від 300 до 500 мкг вітаміну K у день. Дефіцит вітаміну — явище рідке, за винятком тих випадків, коли харчування різке обмежене або коли взаємодії з ліками впливають на засвоєння вітаміну. Навіть без харчових джерел нормально функціонуюча популяція бактерій кишечнику може виробити досить вітаміну K.

Немовлята на природному вигодовуванні ризикують набути дефіцит вітаміну K, оскільки жіноче молоко містить недостатню кількість вітаміну, а кишкова флора в них ще недостатньо розрослася, щоб його робити в необхідних кількостях. Потреба у вітаміні K у немовлят становить у перші дні життя 10-12 мкг.

Добова потреба у вітаміні значно збільшується при гепатитах, цирозі печінки, жовчнокам'яній хворобі, хворобах кишечника, кровотечах, а також при тривалому застосуванні антибіотиків та сульфаніламідних препаратів.

Вітаміни. ВІТАМІН Е

Вітаміни.  ВІТАМІН Е

Препарат застосовується при захворюваннях серцево-судинної системи, опіках. виразках різного походження. запальних процесах сітківки ока, токсикозах вагітності, м’язовій дистрофії, при захворюваннях нервової системи та шкіри.

Цінність вітаміну Е для організму людини

До складу вітаміну E входять чотири подібні за структурою вітаміни, які називаються токоферолами (назва походить від др.-грец. слів «τόκος» і «φέρειν», які означають «давати потомство»). Найбільшу оздоровчу активність має D-альфа-токоферол.

В організмі людей і тварин токофероли не утворюються. Містяться вони в зеленому листі конюшини, салату, шпинату, зародках пшениці, в олії сої, арахісу, бавовнику, льону, кукурудзи, а також у продуктах тваринного походження: яєчному жовтку, печінці, вершковому маслі. Вітаміни Е – олієподібна світло-жовта прозора рідина з слабким запахом, не розчинається у воді, на світлі окислюється й темніє.

Токофероли є антиоксидантами, тобто запобігають прямому (без ферментному) окисленню ненасичених жирних кислот, аскорбінової кислоти, каротину та інших речовин.

Вітамін Е належить до жиророзчинних вітамінів і потрібний для забезпечення нормальної структури і функціонування мембран (оболонок) клітин.
Пояснюється це тим, що мембрани клітин складаються із жирів, які можуть «псуватися», точніше, окислюватися під дією надмірної кількості вільних радикалів. Причиною можуть бути забрудненість середовища,  харчування переробленеою їжею, вживання ліків, куріння, гормональні зміни, вік тощо. Вітамін Е вступає в реакцію з вільними радикалами, внаслідок чого мембрани залишаються неушкодженими.

Ця чудова здатність захищати мембрани стосується всіх без винятку клітин, але насамперед — нервових, м’язових, імунних, статевих (яйцеклітин та сперматозоїдів), клітин органів, що виробляють гормони (гіпофіза, наднирників, щитоподібної залози та ін.).
За дефіциту вітаміну Е жири в мембранах клітин «псуються» і порушується їх робота.
Вітамін Е захищає від окислення омега-3 жири, чим посилює їх протизапальну дію, знижує ризик утворення тромбів. Захищає вітамін Е також і вітамін А та коензим Q10.
Вітамін Е — ключовий фактор міцного імунітету і здоров’я шкіри та очей.
Найкраще виявляє свою активність у поєднанні з вітаміном С та селеном, тобто є «гравцем» у команді вітамінів.

Дефіцит вітаміна Е передусім спричинює руйнування м’язових волокон та нервових клітин, тобто клітин, які мають найбільшу активність та найбільший ризик до ушкодження вільними радикалами. Згодом можуть руйнуватися клітини печінки, нирок, статевих залоз та плоду під час вагітності.
Тривалий дефіцит вітаміну Е порушує роботу клітин та спричинює кисневе голодування органів із високою потребою в кисні (нервова система).

Симптоми Е-гіповітамінозу:

• слабкість, ослаблений тонус м’язів, зокрема серцевого м’яза;
• жирові відкладення на м’язах;
• зниження потенції у чоловіків, репродуктивної здатності, схильність до викиднів у жінок, ранній токсикоз вагітності;
• сухість шкіри, ламкість нігтів;
• анемія — гемоліз еритороцитів, зумовлений порушенням стабільності їх мембран;
• порушення координації рухів за рахунок демілієнізації в спинному мозку;
• погіршення гостроти зору —- можлива дегенерація сітківки внаслідок вторинного порушення обміну вітаміну А;
• зміни в клітинах печінки, нирок.

Вітаміни. Вітамін Д

Вітаміни. Вітамін Д

Вітамін D існує на Землі майже 500 мільйонів років, коли сонячне проміння потрапляло на перші форми життя — фітопланктон. Назвали його четвертою буквою алфавіту тому, що винайдений він був після відкриття вітамінів А, В і С, у 1921 році. Вітамін D є найважливішим вітаміном – і саме його не вистачає в організмі більшості людей. За даними дослідження, проведеного за підтримки Європейської Комісії, 40,4% людей живуть з дефіцитом цього вітаміну, а, отже, з високими ризиками для здоров’я. Масштаби поширення D-вітамінного дефіциту набули характеру пандемії, яка торкнулася переважної частини населення, включаючи дітей та підлітків, дорослих, вагітних та годуючих жінок, жінок у менопаузі, людей похилого віку, серед яких поширеність дефіциту вітаміну D може сягати 100%.

Значення вітаміну D для здоров’я настільки велике, що його дефіцит спричинює каскад порушень — від коливань настрою та погіршення пам’яті до серйозних захворювань.

Мабуть, ви чули про те, що «сонячний» вітамін допомагає нам мати міцні кістки та уникнути небезпечної хвороби – рахіту. Але на цьому функції вітаміну D зовсім не обмежуються, бо він — єдиний вітамін, який працює також як гормон, що регулює весь обмін речовин в організмі.

Сонце та їжа — два вітаміни D
Вітамін D, який називають кальциферолом, належить до групи жиророзчинних вітамінів та існує у двох формах —  D3 (холекальциферолу ) та D2 (ергокальциферолу), які  в організмі виконують однакову роботу, але різними шляхами потрапляють до нього.

D3 (сонячний) утворюється у шкірі при потраплянні на неї сонячного проміння.
D2 (харчовий) міститься в дуже обмежених продуктах харчування, таких як печінка тріски та морська риба; і в невеликій кількості — в яєчному жовтку та вершковому маслі.
Обидві форми вітамінів є вкрай важливими. Вітамін D потрапляє у кров, а звідти переноситься в печінку, нирки та кишечник, де він всмоктується і використовується для потреб організму.
Засвоюваність (біодоступність) вітаміну D залежить від роботи жовчного міхура і  від кількості жовчі: чим краще працює жовчний міхур, тим засвоюваність вітаміну D вища.

Вітамін D — вітамін і гормон
Вітамін D є унікальним, тому що, окрім функції вітаміну, виконує і функцію гормона.

Як вітамін, він стимулює утворення особливого транспортного білка у слизовій оболонці кишечника, який переносить кальцій та фоcфор до кісткової та м’язової тканин.
За рахунок цього в крові підтримується постійний рівень кальцію та фосфору, що необхідно для формування та росту кісток, профілактики остеопорозу, переломів, рахіту та псуванню зубів, а також спазмів у м’язах.
 

Як гормон він активно впливає на формування імунітету, нервово-м’язову провідність, нормальний ріст клітин та профілактику запалень.

Поширеність дефіциту вітаміну D
Дефіцит вітаміну D є більш поширеним, ніж можна було очікувати. Особливо ризикують люди, які не лише не отримують достатньо сонячного проміння, але і проживають у місцях із тривалими періодами знижених температур, та низькою інсоляцією, при якій кут падіння сонячного проміння та його розсіювання в атмосфері не дають змоги утворюватися вітаміну D у шкірі.

До цих місць відноситься і Україна. Проте навіть люди, які живуть у більш теплому та сонячному кліматі, нерідко опиняються під загрозою тому, що тривалий час знаходяться в приміщенні, прикривають тіло, коли знаходяться на вулиці, або використовують сонцезахисні засоби для зменшення ризику виникнення раку шкіри.

 

Ризик дефіциту вітаміну D у людей у віці понад 65 років є дуже високим. По-перше, вони проводять менше часу на сонці, по-друге, мають менше рецепторів на шкірі, які перетворюють сонячне світло на вітамін D, за рахунок чого в шкірі 70-літньої людини виробляється на 50-75% менше вітаміну D, ніж у шкірі 20-річного.
По-третє, у них гірше поглинається вітамін D з їжі, навіть якщо вони отримують його в  достатній кількості, за рахунок послаблення перетворення вітаміну D у засвоювану форму. Доведено, що 40% літніх людей, які живуть у сонячному кліматі, можуть не мати оптимальної кількості вітаміну D у своєму організмі.

Виражений або прихований дефіцит вітаміну D спостерігається у жінок у періоді менопаузи.

Дефіцит вітаміну D може також виникнути при споживанні протягом тривалого часу вітаміну D нижче рекомендованого рівня, коли дія сонячного проміння на шкіру обмежена, коли порушується утворення активної форми вітаміну D в нирках, або при недостатньому засвоєнні вітаміну D із шлунково-кишкового тракту.

Низький вміст вітаміну D у більшості продуктів харчування створює ризик хронічного дефіциту, розвиток якого ще більше посилюється при алергії на молочний білок, непереносимості лактози, ововегетаріанстві та строгому вегетаріанстві.

При надмірній масі тіла вітамін D відкладається у жировій тканині та стає недоступним для центрального кровотоку і засвоєння. Тому збільшення кількості людей з надмірною масою тіла веде до підвищення розповсюдженості дефіциту вітаміну D.

Які прояви мають наштовхнути на думку про те, що у вас не вистачає вітаміну D?

• У вас псуються зуби, ламаються нігті, Ви схильні до травм та переломів: при дефіциті вітаміну D кісткова тканина стає крихкою і виникає ризик переломів.
• Ви часто втомлюєтеся, хворієте та у вас повільно загоюються рани: дефіцит вітаміну Д послаблює імунну систему та зменшує вироблення важливої речовини кателіцидину, яка допомагає організму боротися із запаленнями та інфекціями.
• У вас пригнічений настрій: дефіцит вітаміну D веде до зменшення синтезу нейромедіатора дофаміна, який відповідає за хороший настрій.
• Ви постійно переїдаєте: дефіцит вітаміна D пригнічує роботу гормона лептина, який відповідає за насичення.

Оптимальним маркером є вміст вітаміну D у сироватці крові.

Хто в групі ризику дефіциту вітаміну D
Люди із захворюваннями кісток.
Люди похилого віку ( > 60 років), які мали падіння та переломи кісток.
Люди з надмірною масою тіла (з ІМТ > 30) та ожирінням.
Вагітні жінки та годуючі матері.

Люди, які мають алергію на молочний білок або непереносимість лактози.
Люди, які мають захворювання, при яких зменшується засвоєння поживних речовин, зокрема, запальні захворювання кишечника (СПК), хвороба Крона та целіакія.
Люди, які тривалий час приймали ліки, зокрема, глюкокортикоїдні гормони, противірусні, протигрибкові та протиепілептичні препарати.

Що робить вітамін D в організмі

• Підтримує чудове самопочуття, сприяє здоров’ю зубів, кісток, м’язів та імунної системи.
• Зменшує ризики цукрового діабету 1 та 2 типів, серцево-судинних захворювань, астми, запалень та злоякісних пухлин, зокрема, раку молочної залози, підшлункової, кишечника та простати.
• Необхідний для профілактики рахіту, остеопорозу, швидкого зростання переломів, загоєння ран, різноманітних захворювань шкіри, зокрема, псоріазу.
• Знижує ризик розвитку розсіяного склерозу, зокрема, у жінок до 40%.
• Знижує ризик вікової макулярної дистрофії (дегенерації) сітківки ока.
• Для людей з надмірною масою тіла, поєднання низькокалорійної дієти та достатнього рівня вітаміну D сприяє швидшому зниженню маси тіла.

Скільки потрібно вітаміну D?
Згідно більшості світових клінічних рекомендацій, дієтичних рекомендацій МОЗ України, RDA, Інститутом медицини США для здорових людей 18-50 років рекомендованою денною нормою споживання вітаміну D є 600 МО (Міжнародних Одиниць).

Людям старшим 50 років рекомендовано одержувати 800-1000 МО вітаміну D на добу. Це пов’язано із більшими віковими втратами кісткової маси (остеопорозом).
 

Численними дослідженнями показано, що оптимальним є підтримання рівня вітаміну D вищим 30 нг/мл (75 нмоль/л).

Дуже важливою умовою для хорошого засвоєння вітаміну D є достатня наявність кальцію та магнію в раціоні.

Вітаміни. Вітамін А

 Вітаміни. Вітамін А: корисні властивості та поради щодо його вживання.

Зима - красива пора року, проте у цей період приходять застуда та хандра.
Як прекрасно почуватися та чудово виглядати зимою?
В цьому нам допоможуть вітаміни та мінерали, що містяться в продуктах харчування.

Підвищенню стійкості організму до вірусних інфекцій, від яких ми найчастіше страждаємо у прохолодний період року, сприяє вітамін А (ретинол).
Він також відповідає за здоровий стан зубів, волосся та шкіри, забезпечує нормальну функцію слизових оболонок і печінки.
Навіть незначний дефіцит вітаміну А погіршує зір.
Вітамін А – перший з відкритих вітамінів, саме тому його й було названо за першою літерою абетки.

Відноситься він до групи жиророзчинних вітамінів та існує у двох формах: безпосередньо вітамін А (ретинол) і провітамін А (каротин) – речовина, яка в організмі людини перетворюється на вітамін А.

Вперше вітамін А був виділений з моркви, тому від англійського слова carrot (морква) походить назва вітамінів групи А – каротиноїди.
Каротиноїди містяться в рослинах, деяких видах грибів та водоростів і при потраплянні до організму перетворюються на вітамін А.

Джерела вітаміну А рослинного походження: зелені, жовті та помаранчеві овочі (морква, гарбуз, солодкий перець, шпинат, броколі, зелена цибуля, зелень петрушки), бобові (соя, горох), фрукти та ягоди (персики, абрикоси, яблука, виноград, кавун, диня, шипшина, обліпиха, черешня), трави (люцерна, листя огірочнику (огіркової трави), корінь лопуха, кайєннський перець, фенхель, хміль, хвощ, ламінарія, лимонник, коров’як, кропива, овес, петрушка, м’ята перцева, подорожник, листя малини, конюшина, шавлія, толокнянка, листя фіалки, щавель).

Найкращі джерела вітаміну А тваринного походження: риб’ячий жир, печінка (особливо яловича), ікра, молоко, вершкове масло, маргарин, сметана, молочний сир, сир, яєчний жовток.

Вітамін А є необхідним для нормального функціонування імунної системи та є невід’ємною частиною процесу боротьби з інфекцією. Застосування ретинолу підвищує бар’єрну функцію слизових оболонок, збільшує активність лейкоцитів та інших факторів імунітету.
Вітамін А захищає організм від застуд, грипу та інфекцій дихальних шляхів, травного тракту, сечових шляхів.
Здавна є відомим вплив вітаміну А на зір: ще у давнину відварна печінка була одним з основних джерел вітаміну А та використовувалась як засіб від нічної сліпоти.

Він має величезне значення для фото рецепції ока, забезпечує нормальну діяльність зорового аналізатору, бере участь у синтезі зорового пігменту та сприйняття оком світла.
Ретинол є необхідним для підтримки та відновлення тканин епітелію, з яких складається шкіра та слизові оболонки.
Недарма практично в усіх сучасних косметичних засобах міститься вітамін А або ретиноїди – його синтетичні аналоги.
Дійсно, вітамін А застосовується у лікуванні майже всіх захворювань шкіри (вугрі, висипання, псоріаз тощо). При пошкодженнях шкіри (рани, сонячні опіки) вітамін А прискорює процес загоєння, а також стимулює синтез колагену, покращує якість знову утвореного шару шкіри та знімає ризик інфекції.
Враховуючи зв'язок вітаміну А з клітинами епітелію і слизовими оболонками, він має благотворний вплив на функціонування легенів та є вагомим доповненням у лікуванні деяких хвороб шлунково-кишкового тракту, наприклад таких, як виразки та коліти.
Вітамін А бере участь в окислювально-відновлювальних процесах, регуляції синтезу білків, сприяє нормальному обміну речовин, функції кліткових і субкліткових мембран, відіграє важливу роль у формуванні кісток і зубів, є необхідним для росту нових клітин, уповільнює процес старіння.

Вітамін А бере участь у синтезі стероїдних гормонів, є антагоністом тироксину – гормону щитовидної залози.
Ретинол необхідний для нормального розвитку і харчування зародку та зменшує ризик такого ускладнення вагітності, як мала вага новонародженого.
Вітамін А є засобами профілактики ракових захворювань, вони перешкоджають повторній появі пухлин після операції.
Вітамін А захищають мембрани клітин мозку від руйнівного впливу вільних радикалів.
Антиоксидантна дія каротину відіграє важливу роль у запобіганні захворювань серця й артерій, він має захисну дію при такому захворюванні, як стенокардія, а також підвищує вміст у крові так званого «корисного» холестерину.

Такий каротиноїд, як лікопин, який міститься в основному у томатах, захищає від атеросклерозу, запобігаючи окисленню та накопиченню на стінках артерій холестерину.
Цей каротиноїд є найсильнішим захисником організму від раку (особливо раку молочної залози), ендометрії і простати.

 

Варто зважити на те, що:

• найкраще вітамін А засвоюється у поєднанні з вітаміном Е, нестача якого перешкоджає засвоєнню вітаміну А, з вітамінами групи В та вітаміном D;
• перетворенню вітаміну А на його активну форму сприяє цинк, тому дефіцит цинку призводить до порушення засвоєння вітаміну А;
• при прийомі проносних засобів мінерального походження порушується всмоктування жиророзчинних вітамінів, у тому числі й вітаміну А.
• вітамін А не повинен вживатися разом з ретиноїдами, оскільки їх комбінація є токсичною;
• при комбінації алкоголю з вітаміном А є можливим пошкодження печінки у більшій мірі, ніж при прийомі одного алкоголю. Це варто брати до уваги при вживанні спиртних напоїв.

Вітамін А є стійким до впливу високих температур і зберігається при термічній обробці їжі. Проте погано реагує на ультрафіолетове випромінювання та контакт з киснем. Тому для збереження в продуктах вітаміну А рекомендується зберігати їх в упаковці в захищеному від сонячного світла місці.